6 thực phẩm bạn nên ăn nếu bạn kiêng không ăn thịt

Lúc c̣n là sinh viên tôi đă ăn chay, nhưng v́ chưa học môn dinh dưỡng nên các bữa ăn của tôi thường có nhiểu bánh ḿ, pho-mát, yogurt và trái cây. Kết quả là tôi đă lên kư và cơ thể thiếu chất sắt. Vài năm sau , tôi đă bớt kư nhưng vẫn thích ăn chay. Tuy nhiên , bây giờ với tư cách một chuyên viên dinh dưỡng và cộng sự viên cũa tạp chí Eating Well tôi đă biết phải ăn chay như thế nào để cơ thể có đủ những chất bổ dưỡng cấn thiết (những chất bổ dưỡng có trong thịt và cá mà chúng ta có thể có được qua một số thực phẩm gốc thực vật “không thể thiếu”) Ngoài ra tôi cũng biết thêm là ăn chay đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , mà không làm mất hượng vị bữa ăn. Người ăn chay có một thực chế giẩu chất sơ, folic acid, vitamin C và E, potassium, magnesium và chất béo không băo ḥa ; do đó không có ǵ đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy họ có rủi  ro thấp vể bệnh tim.  Ngay cả chỉ ăn chay vài ngày một tuần cũng hạ giảm bớt rủi ro bị  bệnh tiêu đường xuống được 28 phần trăm.

Tóm lại, một thực chế quân b́nh (dù có thịt hay không) là then chốt cho một chế độ  dinh dưỡng thỏa đáng, v́ thế trong việc  ăn chay chúng ta cẩn phải có những thực phẩm gốc thực vật sau đây để cung ứng những chất bổ dưỡng thiết yếu cho cơ thể

 



 

1- Các loại đậu  (beans)

Chất bổ dưỡng chính: protein

Các nguồn protein “ăn chay” khác: các loại hạt, đâu nành, trứng và sa

Câu hỏi đầu lưỡi của những người ăn chay là “ làm sao có được protein”. Hầu hết ngư
i Mỹ dung nạp protein nhiều hơn nhu cầu của cơ thễ ,v́  vậy đậy không phải là mối lo ngại chính vể dinh dưỡng ( Phẩn lớn chúng ta chĩ cần từ  0.36 tới 0.45 gram protein cho mỗi pound cân nặng, tức là một người nặng 150 pound chỉ cần khoảng 60 gram )

 

Có rất nhiều nguồn protein gốc thực vật, bao gồm đậu (beans), đậu lăng (lentils),  đậu Hà lan (peas) và hạt giống (seeds), ngũ cốc nguyên hạt, đậu hũ và tempeh. Ngoại trừ các thực phẩm làm bẳng đậu nành, tất cả các thực phẩm trên đây chỉ cung cấp “ protein không đầy đủ” (incomplete protein), tức là protein chỉ  chứa một số chứ không phải tất cả các amino acid thiết yếu cho cơ thể  V́  vậy chúng ta cần phải  ăn nhiều loại  thực phẩm khác nhau nói trên để đảm bảo là cơ thể nhận đủ  tất cả các amino acid thiết yếu, nhưng chúng ta không nhất thiết phải có đủ các animo acid ấy trong mỗi bữa ăn. Trứng và các sản phẩm bơ sữa (pho- mát, sữa, yogurt) cũng là những thức ăn chay cung cấp “protein đầy đù” (complete protein)

2- Các rau lá xanh xẫm (dark leafty greens)

Chất bổ dưng chính: sắt (iron)

Các nguồn sắt “ăn chạy” khác: đậu, bánh ḿ tăng cường (fortified bread) và ngũ cốc, nho khô

Sắt là một chất khoáng quan trọng, nó chuyển oxigen từ phổi tới các tế bào trong cơ thể chúng ta. Thế nhưng thiếu chất sắt lại là chứng bệnh thiếu vitamin thông thường nhất trên thế giới. Tại Hoa kỳ, khoảng 2% nam thành niên và 9% tới 20% phụ nữ mắc chứng bệnh này

Mặc dầu chẩt sắt được hấp thu dể dàng từ thực phẫm gốc động vật ( dạng sắt này gọi là “ heme” ) bạn cũng có thể có sắt từ các thực phẩm gốc thực vật ( dạng sắt gọi là “non-heme” ). Bạn chỉ cần ăn  những thực phẩm này nhiểu hơn mà thôi .Những thực phẩm gốc thực vật chứa chất sắt gồm có: rau lá xanh xẩm (như  rau bina/ spinach , rau cải xoăn/kale), đậu và nho khô;  Các thực phẩm này ăn cùng với một thực phẩm giầu vitamin C (như cà chua, cam quit và khoai tây) có thể giúp cho việc hấp thu sắt được dễ dàng hơn

 

3- Sữa đậu nành tăng cường (fortified soymilk)

 

Chất bổ dưỡng chính: Vitamin B12

Các nguồn vitamin B12 “ăn chay” khác: Ngũ cốc tăng cường (fortified cereals)

Vitamin B12 giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng. V́ B12 chỉ có dưới dạng thiên nhiên trong các thực phẩm gốc động vật, nên các người ăn chay  thường ăn trứng và những sản phẩm bơ sữa để có đủ B12, nhưng nếu họ kiêng ăn cả nhựng thứ này th́ trong thực chế của họ phải có những thực phẫm gốc thực vật có tăng cường B12 chẳng hạn như ngũ cốc hay sản phẫm thay thế sữa (milk alternative) có chứa B12.Các sản phẩm thay thế sữa là soy milk, rice milk, hemp milk, nut milk, coconut milk.

 

 

4- Ngũ  cốc nguyên hạt (whole grains)

Chất bổ dưỡng chính: kẽm (zinc)

Các nguồn kẽm “ăn chay” khác: đậu, yogurt, nấm shítake, hạt bí ngô, vng và ngũ  cốc

Kẽm rất cẩn thiết cho sự tăng trưởng và phát triển trong mọi giai đoạn  của s sống và c̣n hỗ trơ cho chức năng miễn nhiễm ( nhu cầu hàng ngày là 11mg cho đàn ông và 8mg cho phụ nữ). Số lượng kẽm cung cấp bởi một số thực phẩm như sau:  ngũ cốc nguyên hạt (khoảng 1,3mg/cup), đậu(1.6mg/cup ), yogurt (2mg/cup), nấm shítake (0,85mg/cup ), vừng (2mg/ ounce)

 

 

5- Hạt óc chó (walnuts) 

Chất bổ dưỡng chính: các chất béo Omega-3

Các nguổn Omega-3 “ăn chay” khác: hạt lanh (flaxseed), các thuốc bổ sung (supplements)

 

Nếu bạn không thưng ăn cá th́ bạn phải t́m cách có thêm các chất DHA v à EPA là hai dạng chất béo Omega-3 cẩn thiết cho sự phàt trin mắt và năo cũng như cho sức khoẻ của tim. Cơ thể chúng ta có thể tạo ra DHA v à EPA từ ALA (alpha linolenic acid), nhưng với số lượng nhỏ  nên chúng ta cẩn uống thêm  chất  DHA lấy từ rong. Cht béo omega-3 c̣n có trong dầu canola, hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó (walnuts)

 

 

6- Muối iốt-hóa (iodized salt)

Chất bỗ dưỡng chính: iốt (iodine)

 

It ( thiết yếu cho tuyến giáp/ thyroid) là một chất b  dưỡng khác có trong các đổ biển nhưng lại thiếu trong thực chế của nhng ngưi ăn chay . Thiếu sót này có thễ giải quyết đơn giản bẳng cách dùng muối iồt-hóa thay v́  muối bin (sea salt) khi nấu ăn. Tảo biển (seaweed) là một nguổn i- ốt thiên nhiên khác

 

6 Foods To Eat If You're Skipping Meat- Kerri Ann Jennings- 08/2011

 

Bài đọc thêm 

Ăn chay đúng cách và đầy đủ 

Ăn chay như một cách trị liệu

Những lợi ích của ăn chay

Ăn chay và sức khỏe