Vận động thế nào để giảm mỡ máu

 

(bài do các bạn MậuTrần & KimAnh giới thiu)

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh vơ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn c̣n cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn c̣n bị nhiễm mỡ, không bớt ǵ hết. Vậy th́ vận động thế nào mới giảm được  MỠ TRONG MÁU? M ời qúi bạn đọc bài viết dưới đây của BS. Lê văn Vĩnh

 

 

 

Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lư tim mạch và đột quị cũng như béo ph́ chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao không chỉ xảy đến cho người già mà c̣n cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lư trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta

 

Có rất nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh là hoặc thể dục qua loa sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết này nhằm giúp quí bạn hiểu rơ và nắm vững sự vận động hợp lư trong mục tiêu ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động

 

TỪ MỘT LÁ THƯ THẮC MẮC

 

Tôi năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu liên tục 2 giờ mỗi ngày, Sáu tháng sau thử lại cả 2 người th́ vẫn thấy mỡ và cholesterol cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc là tại sao có vận động cơ thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu và vợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao ?

 

 

ĐỐI TƯỢNG BỊ MỠ CAO TRONG MÁU

 

-         Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động

-        Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, v́ khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đă bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già

 

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ?

 

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh vơ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn c̣n cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn c̣n bị nhiễm mỡ, không bớt ǵ hết. Tại sao ? Ta hăy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :

 

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy

 

  1. Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài th́ sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa th́ tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ th́ sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi 

Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ th́ phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động th́ sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ ǵ cả dù cường độ lớn hay nhỏ

 

Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung b́nh từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá th́ tác dụng chẳng là bao

 

Trong sự vận động như đi bộ th́ theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rơ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút th́ lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu

Khoảng cách đi bộ càng dài th́ mỡ máu càng giảm

Tốc độ đi khoảng 10km/giờtức là đi nhanh mới đạt mụctiêu giảm mỡ nhiều

 

  1. Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đ̣i hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi

Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt th́ sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh­, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu năo và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu năo và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ c̣n trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy

 

  1. Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của ḿnh trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy th́ phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm th́ lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lư tưởng :

 

Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)

 

            Ví dụ : Người 50 tuổi th́ phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là : 

220-50 x 70% = 119 lần/phút

Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút th́ mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy th́ là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi

Từ đó ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính ḿnh có oxy hay là không có oxy

 

VÀI ĐIỂM CẦN LƯU Ư

 

-          Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ

-          Ăn vừa phải trái cây v́ đường của trái cây là fructose, nếu dư th́ sẽ biến thành mỡ trong cơ thể

-          Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế

 

 

NÊN
KHÔNG NÊN
- Ăn nhiều rau quả và trái cây tươi loại ít ngọt (khoảng 500g mỗi ngày), nên ăn trái cây nguyên cả xác hơn là ép lấy nước uống.
- Ăn nhiều tỏi
Mỗi tuần nên có ít nhất là 3 ngày ăn cá và 1 ngày ăn đậu (đậu hũ, đậu ve, đậu xanh…) thay cho ăn thịt.
- Nếu ăn thịt, nên chọn các loại thịt nạc không lẫn mỡ, da và gân.
- Nếu ăn tôm, cua, ghẹ… nên bỏ phần gạch.
- Mỗi tuần chỉ nên dùng 2 quả trứng gà hoặc vịt. 
- Nên dùng dầu thay cho mỡ động vật (dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu…)
- Nên uống thật nhiều nước trong ngày (kể cả nước lá chè xanh)
- Thường xuyên dùng các món chiên xào.
- Ăn thường xuyên các thực phẩm có hàm lượng cholestrol cao (ví dụ: óc heo, mỡ, da gà, da vịt, da heo, ḷng đỏ trứng, chân gị, ḅ gân, đồ ḷng, xí quách…)
- Ăn quá nhiều đồ ngọt (ví dụ: chè, mứt, kẹo, bánh kem, kem, nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp, …)
- Uống quá nhiều rượu, bia (tuy nhiên nếu điều độ mỗi ngày uống 1 ly nhỏ rượu vang đỏ sẽ tốt cho mạch máu)
- Hút thuốc lá.
 

 

-          Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động th́ sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng

-          Nếu thời gian vận động trong 20 phút th́ chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng

-          Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày th́ càng tốt. Sau khi vận động th́ hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại th́ hiệu ứng đó không c̣n nữa

-          Sự vận động hợp lư như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)

-          Vận động hợp lư cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập ph́

-          Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lư

 

KẾT LUẬN

 

Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập ph́ th́ nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút, lư tưởng là 1 giờ kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được

 

 

 Bài đọc thêm

 

Vận động để được khỏe

Vận động như thế nào để có lợi cho sức khoẻ ?

Thể-dục kết hợp với dầu cá có thể làm tiêu mỡ trong thân-thể

7 cách tốt nhất để làm tiêu mỡ

Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ có lợi  ra sao đối với sức khỏe?

T́m Hiểu Về Triglycerides

Chỉ số Triglyceride trong máu  có liên quan mật thiết tới tim mạch

Chứng bệnh dư cholesterol

Ba cách để cải thiện mức cholesterol